감자 효능 칼로리 다이어트 찐감자 삶은감자

감자는 과거 구황작물로서 활용되었지만 현대에 들어서는 다양한 조리법에 대한 적응성과 타재료에 대한 조화도가 높아 매우 맛있는 요리를 만들 수 있는 식재료 중 하나로 자리매김 하고 있습니다. 그러나 워낙 맛이 좋기 때문인지 몰라도 건강이나 다이어트에 도움이 되는지 여부에 대해서는 의견이 갈리는 경우를 종종 볼 수 있습니다. 이번 글은 감자의 영양성분 및 여러 자료의 내용을 바탕으로 감자의 칼로리와 효능 다이어트 활용 방법 등에 대해 알아보았습니다.

감자 칼로리

 

우리나라에서 약 80% 가까이 소비되는 감자의 품장은 수미감자입니다. 이러한 수미감자의 열량은 생것이 약 70kal 이며, 찔 경우 75kal, 삶을 경우 76kal, 구울 경우 85kal입니다. 감자는 조리시 수분이 약간 날아가므로 중량대비 칼로리는 약간 상승하며, 구울때 더욱 그렇습니다.

 

약간의 차이가 있지만 다른 품종의 감자 역시 우리나라의 표준 감자라고 볼 수 있는 수미감자와 열량은 대동소이한 편으로 감자는 생것 기준 약 100g당 70kal 가량입니다. 이는 일반적으로 생각하는 감자에 대한 인식과 비교하였을 대 절대로 높은 편이 아닙니다.

 

감자 영양성분

 

감자는 2g에 약간 못미치는 단백질을 함유하고 있으나 열량의 대부분이 탄수화물에서 발생합니다. 식이섬유는 2g  가량으로 높지만 무기질은 1~16% 사이, 비타민은 대부분이 5% 미만으로 3대 영양소 및 미량 영양소를 모두를 고려하여도 감자는 영양밀도 자체가가 높은 식품이라고 보기는 어렵습니다.

 

그러나 페놀산, 플라보노이드, 엽산, 쿠코아민 및 카로티노이드 등의 식물화학성분을 함유하고 있다는 측면에서 건강기능성을 발휘할 수 있을만한 잠재력을 보유하고 있습니다. 간략히 요약하면 감자는 약간의 단백질과 탄수화물 소량의 무기질 정도를 공급할 수 있는 식품입니다.

 

감자 다이어트

 

프렌치프라이, 해쉬포테이토, 웨지감자, 회오리감자, 감자칩 등 다이어트를 방해하는 녀석들로 지정되는 요리의 주재료가 감자인 경우가 종종 있기에 감자 자체가 건강이나 다이어트에 해를 끼치는 나쁜 식품이라고 생각하는 사람이 많습니다. 실제로 GI지수도 80이상으로 매우 높습니다. 그러나 감자는 몇가지 사항만 주의하면 다이어트 용도로도 충분히 활용이 가능하며 단기간 모노밀 형태의 다이어트의 주요 식재료로서 높은 효과를 발휘하기도 합니다.

 

• 낮은 칼로리 : 같은 무게일 때 열량은 밥의 절반, 고구마의 60-70% 수준으로 상대적으로 열량이 높지 않으면서 높은 포만감을 가져다 줄 수 있습니다.
• 낮은 포만감은 주의 : 그러나 감자는 워낙 부드러워 소화가 잘되기에 포만감이 오랜시간 유지되지 않는다는 치명적인 단점이 있으므로 절대적인 섭취량을 본인이 의식적으로 절제할 필요성이 있습니다.
• 감자만 섭취하는 것은 금물 : 감자는 하루에 2kg씩 먹어도 절대적인 열량이 높지 않아 살이 빠지기도 하기 때문에 앞서 감자 다이어트라고 하여 감자만 먹는 방식의 모노밀 플랜이 제안되기도 합니다. 하지만 영양불균형으로 인한 특정 영양소의 결핍이 발생할 수 있어 보통 3-5일 가량의 단기간을 권하므로 너무 오래 지속하지 않아야 합니다.

감자 효능

 

• 산화 능력

감자는 일반적으로 항산화제로 인정받을만큼 많은 양의 화합물을 함유한 식품으로 인정받지는 못하지만 카로티노이드 및 페놀산, 플라보노이드 등이 함유되어 있으며 색을 가진 감자 품종의 경우 안토시아닌을 비롯한 더욱 다양한 성분을 포함합니다. 또한 비타민C가 높은 채소이기도 해서 의외의 항산화 식품 중 하나입니다.

 

• 심장 건강

감자는 앞서 말한 항산화제를 비롯하여 칼륨 및 식이섬유와 같은 영양소의 존재로 인해 혈압강하, 지질 프로필 개선, 염증 표지자 감소와 같은 심장 대사 측면에서 여러가지 유리한 영향을 미치는 것으로 보고되었습니다.

 

• 피로 회복

당분의 공급, 만히즌 않으나 고른 비타민B 컴플랙스 함량, 항산화제의 산화 스트레스 제거 효과를 바탕으로 에너지를 공급하고 피로를 제거하는데 있어 도움이 되는 식품으로 활용될 수 있습니다.