퀴노아 칼로리 영양성분 효능 부작용 보관방법

퀴노아는 남미의 고지대에서 유래한 고대 곡물로, 최근 슈퍼푸드로 널리 알려졌습니다. 다른 곡물에 비해 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부해 균형 잡힌 영양소를 제공합니다. 퀴노아는 글루텐이 없고, 다양한 요리에 활용할 수 있어 건강식으로 인기가 높습니다.

퀴노아 칼로리 영양성분

• 칼로리: 퀴노아 100g당 약 120kcal로, 다른 곡물과 비교해도 낮은 칼로리를 가지고 있습니다. 이는 다이어트를 할 때도 적당한 양으로 섭취할 수 있는 식품임을 의미합니다.
• 탄수화물: 100g당 약 21g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 대부분 복합 탄수화물로, 에너지를 안정적으로 제공하며 혈당을 천천히 올립니다.
• 단백질: 퀴노아는 100g당 약 4.1g의 단백질을 함유하고 있으며, 필수 아미노산이 모두 포함된 완전 단백질 식품입니다. 특히 채식주의자나 비건 식단을 따르는 사람들에게 훌륭한 단백질 공급원입니다.
• 식이섬유: 퀴노아 100g에는 약 2.8g의 식이섬유가 들어 있어, 소화를 돕고 장 건강을 개선하는 데 효과적입니다. 이는 하루 섭취 권장량의 약 10%를 충족시킵니다.
• 지방: 퀴노아는 100g당 약 1.9g의 지방을 포함하고 있으며, 이 중 대부분은 불포화 지방산입니다. 이는 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치는 지방입니다.
• 비타민 및 미네랄: 퀴노아는 마그네슘, 철분, 칼륨, 인, 아연, 비타민 B군(특히 비타민 B6와 엽산)이 풍부합니다. 마그네슘은 신경 및 근육 기능을 유지하고, 철분은 적혈구 형성에 중요한 역할을 합니다. 엽산은 임신 중 중요한 비타민으로, 신경관 결손 예방에 기여합니다.

 

퀴노아 효능

• 단백질 보충: 퀴노아는 식물성 단백질 중에서도 완전 단백질로, 필수 아미노산이 모두 포함되어 있어 근육 형성 및 회복에 도움을 줍니다. 특히 비건이나 채식주의자들에게 단백질 보충원으로 이상적입니다.
• 혈당 조절: 퀴노아는 혈당 지수가 낮아, 혈당을 급격히 올리지 않습니다. 이는 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 사람들에게 유익한 식품입니다. 또한 복합 탄수화물이 포함되어 있어 에너지가 서서히 방출되므로 포만감을 오래 지속시키고 과식을 방지합니다.
• 심혈관 건강: 퀴노아에 포함된 불포화 지방과 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고, HDL(좋은) 콜레스테롤을 유지해 심장병 및 동맥경화 위험을 줄입니다. 또한 칼륨이 풍부해 혈압 조절에도 기여합니다.
• 소화 건강 증진: 퀴노아는 식이섬유가 풍부하여 장내 유익균을 증가시키고, 변비를 예방하는 데 효과적입니다. 장 건강을 개선하고 대사 기능을 촉진해 체내 노폐물을 배출하는 데 도움을 줍니다.
• 항산화 효과: 퀴노아는 퀘르세틴과 캠페롤과 같은 강력한 항산화 성분이 포함되어 있어, 염증을 줄이고 세포 손상을 방지합니다. 이로 인해 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 체중 관리: 퀴노아는 칼로리가 낮고 단백질과 식이섬유가 풍부해 다이어트 식품으로 이상적입니다. 포만감을 오래 지속시켜 식사량을 줄이는 데 도움을 주며, 대사 기능을 촉진해 체중 감량에 기여할 수 있습니다.
• 뼈 건강 강화: 퀴노아에는 마그네슘과 인, 칼슘이 포함되어 있어 뼈를 강화하는 데 도움을 줍니다. 성장기 어린이부터 골다공증이 우려되는 노인까지 모두에게 유익한 식품입니다.

 

퀴노아 부작용

• 사포닌 민감성: 퀴노아는 자연적으로 사포닌이라는 성분이 포함되어 있어, 사포닌에 민감한 사람들은 섭취 후 위장 장애를 겪을 수 있습니다. 퀴노아를 요리하기 전에 물에 여러 번 씻으면 사포닌의 쓴맛과 잠재적인 부작용을 줄일 수 있습니다.
• 가스 및 복부 팽만: 퀴노아에는 섬유질이 많이 포함되어 있어 처음 섭취할 때는 가스나 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다. 섭취량을 서서히 늘리면 이러한 증상을 줄일 수 있습니다.
• 옥살산 함량: 퀴노아에는 소량의 옥살산이 포함되어 있어 신장 결석이 있는 사람들에게 주의가 필요합니다. 신장 결석 위험이 있는 사람들은 퀴노아 섭취 전 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

퀴노아 보관방법

• 건조 퀴노아 보관: 건조 퀴노아는 밀폐된 용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관하면 약 6개월에서 1년까지 신선하게 유지됩니다. 직사광선을 피하고 습기가 차지 않도록 주의해야 합니다.
• 조리된 퀴노아 보관: 조리된 퀴노아는 냉장 보관이 필요합니다. 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관하면 3~5일 정도 신선하게 유지할 수 있으며, 그 이후에는 맛과 질감이 떨어질 수 있습니다. 더 오랫동안 보관하려면 조리 후 냉동 보관할 수 있으며, 냉동 보관 시 최대 3개월까지 보관할 수 있습니다.
• 퀴노아 가루 보관: 퀴노아 가루는 밀폐된 용기에 담아 건조하고 서늘한 곳에 보관하면 약 6개월간 사용할 수 있습니다. 습기를 피해 보관하는 것이 중요하며, 필요할 때마다 꺼내서 사용 가능합니다.