고구마 칼로리 및 효능 다이어트

고구마는 척박한 환경에서도 비교적 잘 자라며, 수확성이 상당히 높다는 특징을 가지고 있습니다. 이로 인해 전세계 각지에서 주요 식량 자원 중 하나로 활용되고 있으며, 먹을 것이 부족했던 60년대 이전 우리나라에서도 역시 고구마는 매우 중요한 식재료로서의 역할을 수행해 왔습니다. 하지만 현대 고구마는 식이섬유 베타카로틴, 비타민C등 기능성 성분을 다량 함유하고 있다는 사실이 알려지면서 구황작물보다는 건강의 증진 및 다이어트 등을 위해서도 활용 가능한 건강 식재료로서 각광받고 있습니다.

고구마 칼로리 및 영양소

 

• 칼로리

품종등에 따라 차이가 있으나 생고구마의 칼로리는 조리전 약 130-150kal 전후입니다. 조리할 경우 일정량의 수분이 빠져나가므로 중량 대비 열량은 증가하는데 찐것은 약 10%, 구운것은 약 30%, 말린것은 100% 이상 까지 늘어날 수 있습니다.

 

• 탄단지

고구마는 거의 대부분의 영양소가 탄수화물로 이루어져 있으며, 그 안에서도 다당류인 전분이 주를 이룹니다. 이외에 약 10% 가량은 엿당으로 알려져 있는 맥아당이 차지압니다.

 

• 식이섬유

수용성 불용성 식이섬유가 각각 1g, 1.4g로 절대적인 양과 비율 측면에서 상당히 준수한 편입니다.

 

• 미네랄 및 비타민

11% 칼륨, 13% 구리, 23%의 망간 정도를 제외하면 10% 이하이나 비교적 고르며, 비타민A 및 베타카로틴이 상당히 풍부하고 비타민B 복합체 비타민C는 약 10% 정도 입니다.

 

고구마 다이어트

 

다이어트를 하는 분들의 식단을 보면 찐고구마와 단호박 등이 매우 자주 등장합니다. 실제로 고구마는 적절히 활용할 겨우 매우 큰 도움이 됩니다. 고구마의 열량은 약 150kal로 탄수화물의 주요 공급원인 흰쌀밥 약 150kal와 비슷한 수준처럼 보이지만 탄수화물 구성 자체가 다당류인 전분이 대부분으로 단순당으로 이루어진 식품보다 GI지수 측면에서 이점이 있습니다.

 

또 찐 이후 실온이나 냉장 보관되는 과정에서 저항성 전분으로 변하는 양이 많아 소화 속도도 크게 줄어 같은 열량 같은 무게라고 하더라도 상대적으로 높은 포만감이 오래 지속되는 효과가 있습니다. 영양성분의 조성 뿐 아니라 맛, 보관성, 조리, 포장 등 편한부분이 있어서 다이어트에 좋은 식품입니다.

 

고구마 저항성 성분

 

따뜻한 밥과 식은밥은 나중에 데워 먹더라도 맛이 다르다는 것을 느낄 수 있습니다. 이는 저항성 전분으로 인해서 발생하는 현상입니다. 저항성 전분에 대해 기존에 자세하게 작성한바가 잇으며 아주 쉽게 설명하면 열에의해 소화가 용이하게 활성화되었던 전분이 식는 과정에서 소화에 저항성을 가지는 단단한 전분으로 변해 전반적으로 단맛이 줄어들고 식감은 단단해 지는 것으로 마치 식이섬유와 같은 기능을 한다고 보면 됩니다.

 

고구마 효능

 

• 변비 해소 및 노폐물의 배출

고구마를 먹으면 구수한 방귀와 시원한 배변활동을 할 수 있습니다. 이는 고구마 자체에 장내 서식하는 미생물의 먹이로 활용되는 식이섬유의 함량이 매우 높고, 식이섬유 자체가 소화되지 않고 장을 통과하며 배변 기능을 촉진하는 작용을 하기 때문입니다. 또한 칼륨이 풍부하여 부종의 배출에도 도움이 됩니다.

 

• 항산화 작용

고구마는 안토시아닌과 베타카로틴 등의 항산화 성분을 다량 함유하고 있어 노화의 방지 및 만성 질환의 유발인자인 산화스트레스의 감소, 활력 증진, 피부  미용등의 다양한 효과를 발휘할 수 있으며, 비타민C 또한 유사한 활성을 가지고 있습니다. 고구마는 단순하게 탄수화물을 공급하는 식품이 아니라 건강 기능성 측면에서도 뛰어난 잠재력을 가지고 있습니다. 이러한 항산화 성분들은 특히 껍질에 풍부하다고 합니다.