버섯 칼로리 영양성분 효능 부작용 다이어트 보관 방법

버섯은 균류에 속하는 식물로, 그 종류는 매우 다양하며 전 세계에서 식재료로 널리 사용된다. 표고버섯, 양송이버섯, 팽이버섯, 새송이버섯 등 여러 종류가 있으며, 각각의 맛과 영양 성분이 다르다. 버섯은 고단백 저칼로리 식품으로, 다이어트 식단에서 자주 사용된다.

버섯 칼로리

버섯의 칼로리는 종류에 따라 다르지만, 일반적으로 매우 낮다. 양송이버섯의 경우 100g당 약 22kcal, 표고버섯은 약 34kcal로 매우 낮은 열량을 자랑한다. 이러한 특성 때문에 버섯은 다이어트에 이상적인 식품이다.

 

버섯 영양성분

• 단백질: 버섯은 비교적 단백질 함량이 높은 편이다. 식물성 단백질이 풍부해 채식주의자나 비건들이 단백질을 보충하는 데 유용하다.
• 식이섬유: 버섯은 식이섬유가 풍부하여 소화기 건강에 좋으며, 변비 예방에 도움이 된다.
• 비타민 D: 버섯은 유일하게 비타민 D가 함유된 식물성 식품 중 하나로, 특히 햇볕에 말린 버섯은 비타민 D 함량이 더 높다. 비타민 D는 뼈 건강과 면역력 강화에 중요한 역할을 한다.
• 비타민 B군: 버섯에는 비타민 B군, 특히 B2(리보플라빈), B3(니아신)가 풍부해 에너지 대사를 촉진하고 피부 건강을 유지하는 데 도움을 준다.
• 항산화제: 셀레늄, 에르고티오네인 등의 항산화 물질이 포함되어 있어 세포 손상을 막고, 노화를 늦추는 데 도움이 된다.
• 미네랄: 버섯은 칼륨, 구리, 인 등 다양한 미네랄을 제공해 심혈관 건강과 신경 기능을 지원한다.

 

버섯 효능

• 면역력 강화: 버섯에 포함된 베타글루칸은 면역 체계를 활성화해 외부 침입자로부터 몸을 보호하는 데 도움을 준다. 특히 표고버섯, 잎새버섯 등이 면역력 증진에 효과적이다.
• 항암 효과: 버섯에 포함된 항산화제와 베타글루칸은 암세포의 성장을 억제하고, 암 예방에 기여할 수 있다. 특히 표고버섯의 렌티난 성분은 항암 효과로 잘 알려져 있다.
• 심혈관 건강: 버섯은 나트륨 함량이 낮고 칼륨이 풍부하여 혈압을 조절하고, 심장 건강을 증진하는 데 기여한다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고, 혈관을 확장해 혈액 순환을 원활하게 한다.
• 콜레스테롤 감소: 일부 연구에 따르면 버섯이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 특히 표고버섯은 콜레스테롤 수치를 감소시키는 성분을 포함하고 있어 혈중 지질 관리에 좋다.
• 다이어트 효과: 버섯은 저칼로리, 고섬유질 식품으로 포만감을 오래 지속시키고, 체중 관리를 도와준다. 지방 함량이 적어 다이어트 중인 사람에게 이상적이다.
• 뼈 건강 개선: 비타민 D가 풍부한 버섯은 뼈 건강에 중요한 역할을 한다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진해 골다공증 예방과 뼈 강화에 도움을 준다.

 

버섯 부작용

• 알레르기: 일부 사람들은 버섯에 알레르기 반응을 보일 수 있다. 특히 생 버섯을 섭취할 경우 알레르기 반응이 나타날 수 있으므로 처음 섭취할 때는 소량으로 시작하는 것이 좋다.
• 독버섯: 야생 버섯은 종류에 따라 독성 성분을 포함할 수 있다. 잘못된 버섯을 섭취할 경우 심각한 중독을 일으킬 수 있으므로, 반드시 식용 가능 여부를 확인한 후 섭취해야 한다.
• 통풍 위험: 버섯은 퓨린이 포함되어 있어, 통풍 환자의 경우 과도한 섭취를 피하는 것이 좋다. 퓨린은 체내에서 요산으로 변환되며, 요산 수치가 높아지면 통풍 증상을 악화시킬 수 있다.
• 농약 잔류물: 재배된 버섯은 농약이 사용될 수 있으므로, 깨끗하게 세척하거나 유기농 버섯을 선택하는 것이 좋다.

 

버섯 보관방법

• 냉장 보관: 신선한 버섯은 냉장고의 야채 칸에 보관하는 것이 가장 좋다. 보관할 때는 종이타월이나 종이봉투에 싸서 수분을 흡수하게 하면 버섯이 눅눅해지는 것을 방지할 수 있다. 밀폐된 플라스틱 용기보다는 통풍이 잘 되는 상태로 보관하는 것이 좋다.
• 냉동 보관: 버섯을 오랫동안 보관하려면 냉동 보관이 효과적이다. 사용하기 전에 미리 씻어 물기를 제거한 후, 작은 크기로 썰어 냉동실에 보관한다. 냉동 버섯은 요리에 바로 사용할 수 있으며, 맛과 영양이 그대로 유지된다.
• 건조 보관: 버섯을 건조시키면 장기 보관이 가능하다. 햇볕에 말리거나, 건조기기를 사용해 수분을 제거한 후 밀폐된 용기에 보관하면 오래도록 사용할 수 있다. 건조 버섯은 물에 불려 요리에 사용할 수 있다.