루콜라 칼로리 영양성분 효능 부작용 보관 방법 및 제철

루콜라(Arugula)는 지중해 지역이 원산지인 채소로, 한국에서는 '로켓 샐러드'라고도 불립니다. 겨자과에 속하며, 톡 쏘는 매운맛과 약간의 쓴맛, 독특한 고소함이 특징입니다. 주로 샐러드, 피자, 파스타 등 다양한 요리에 사용되며, 서양 요리에서 향신 채소로 인기가 많습니다.

루콜라 칼로리 영양성분

루콜라는 저칼로리 채소로, 100g당 약 25kcal로 체중 관리에 효과적입니다.

• 칼로리: 25kcal (100g 기준)
• 탄수화물: 3.7g
• 단백질: 2.6g
• 지방: 0.7g
• 식이섬유: 1.6g
• 비타민 K: 108.6µg (혈액 응고와 뼈 건강에 도움)
• 비타민 C: 15mg (면역력 강화)
• 비타민 A: 119µg (눈 건강과 면역 강화)
• 칼슘: 160mg (뼈 건강 지원)
• 칼륨: 369mg (혈압 조절과 근육 기능 지원)
• 엽산: 97µg (세포 재생과 성장)
• 철분: 1.5mg (빈혈 예방)

 

루콜라 효능

• 항산화 작용 : 루콜라에는 비타민 C와 카로티노이드, 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부해 세포 손상을 방지하고, 노화를 늦추며 암 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
• 심혈관 건강 : 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추고 심혈관 질환 예방에 기여합니다. 또한, 루콜라의 항산화 성분은 동맥경화와 같은 혈관 질환 예방에 효과적입니다.
• 뼈 건강 지원 : 비타민 K와 칼슘 함량이 높아 뼈를 강화하고 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 소화 및 디톡스 효과 : 식이섬유가 장 운동을 촉진하여 소화를 개선하며, 간 기능을 도와 해독 작용에 기여합니다.
• 눈 건강 : 루테인과 제아잔틴 같은 성분이 포함되어 있어 망막을 보호하고, 황반변성과 같은 눈 질환 예방에 도움을 줍니다.
• 체중 관리 : 칼로리가 낮고 영양소 밀도가 높아 다이어트 식단에 적합합니다.

 

루콜라 부작용

• 옥살산 함유 : 루콜라는 옥살산이 포함되어 있어 신장 결석이 있는 사람은 과다 섭취를 피해야 합니다.
• 갑상선 기능 저하 가능성 : 겨자과 채소에 공통적으로 포함된 고이트로겐 성분이 갑상선 호르몬 생성에 영향을 줄 수 있으므로, 갑상선 질환 환자는 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.
• 알레르기 반응 : 일부 사람들은 루콜라 섭취 후 가려움, 두드러기 등 알레르기 증상을 경험할 수 있으므로 처음 먹을 때 주의가 필요합니다.
• 과다 섭취 시 위장 문제 : 많은 양을 섭취할 경우 속 쓰림이나 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.

 

루콜라 보관 방법

• 냉장 보관 : 루콜라는 수분이 많아 금방 시들기 때문에, 씻지 않은 상태로 종이 타월로 감싼 뒤 밀폐 용기에 보관하면 약 3~5일 동안 신선하게 유지됩니다.
• 냉동 보관 : 신선한 상태로 세척 후 데치거나 그대로 냉동 보관하면 장기 저장이 가능하며, 해동 후 스무디, 수프, 볶음 요리 등에 활용할 수 있습니다.
• 즉시 섭취 권장 : 루콜라는 시간이 지날수록 잎이 시들고 맛이 떨어지므로, 구입 후 최대한 빨리 섭취하는 것이 좋습니다.

 

루콜라 제철

루콜라는 **봄(4월)**과 **가을(9월)**이 제철로, 이 시기에 가장 신선하고 풍미가 강합니다. 다만, 온실 재배로 인해 연중 구입이 가능하며, 제철일 때 더 좋은 품질과 맛을 즐길 수 있습니다.