귀리 효능 오트밀 부작용(칼로리, 먹는법, 영양성분)

길쭉하고 톡톡 터지는 식감의 귀리 효능을 챙겨 먹고자 하는 경우 귀리 자체를 섭취하는 것은 물론 압착한 형태의 오트밀을 먹는 것도 방법이 될 수 있습니다. 오트밀 효능을 찾으시는 경우 결국 압착 이전의 형태인 귀리의 이점을 분명하게 확인하시면 되는 내용입니다. 오늘은 슈퍼푸드로 꼽히는 귀리의 효능과 부작용, 칼로리, 먹는법 등을 자세하게 정리해보았습니다.

귀리 칼로리 오트밀 영양성분

 

귀리 영양성분을 살펴보면 100g당 15g의 단백질과 엽산, 인, 철분, 칼슘, 칼륨, 식이섬유, 베타글루칸, 라이신 등 필수 아미노산, 비타민, 폴리페놀 등 항산화 성분이 다양하게 함유되어 있다는 점을 확인할 수 있습니다. 특히 100g당 칼슘은 55mg, 엽산 33ug, 철분 4.6mg, 식이섬유 10g 등 영양소의 함량이 굉장히 높다는 점이 인상적입니다. 특히 비슷한 종류의 곡류와 비교하면 약 2배에서 최대 7배까지 영양소 함량이 높다는 점을 알 수 있습니다. 귀리 칼로리는 100g 당 310kal 정도이며 오트밀 칼로리의 경우 수분이 날아가면서 이보다 조금 더 높은 370kal라는 점을 비교하면 됩니다.

 

귀리 효능

 

• 콜레스테롤 관리

혈액이 제대로 흐르기 위해서는 혈관 자체의 탄력은 물론 혈관 안쪽에 막힘이 없어야 합니다. 기름진 음식을 많이 먹는 식습관이나 음주, 흡연, 노화 등 다양한 원인으로 인해 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지면서 혈관 건강은 물론 관련된 신체 건강 자체가 저하되기 쉽습니다. 귀리 속의 베타글루칸 성분은 이러한 부분에 있어 높은 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

 

• 체중 조절

포만감이 뛰어나고 당을 쉽게 올리지 않는 식재료로 오트밀 효능으로 가장 각광받는 것 중에 하나는 체중조절을 위해 활용하기 굉장히 좋은 식재료라는 것입니다. 실제로 섭유질이 많고 단백질 함량이 높기 때문에 근력 운동, 식이 조절을 하는 경우에서 유용하게 활용할 수 있습니다.

 

• 장 건강

소화를 돕는 것은 물론 배변이 원활하게 이루어지도록 하는데 이점이 있는 귀리, 오트밀은 충분한 물과 함께 섭취했을 때 더욱 장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 특히 둔감해진 장에 운동성을 부여하여 평소 앉아있는 시간이 길거나 배변에 어려움이 있는 경우에서 꾸준히 섭취할 수 있습니다.

 

• 당 수치 관리

섬유질과 베타글루칸 성분이 많은 덕분에 섭취햇을 때 당을 쉽고 빠르게 올리지 않기 때문에 당뇨가 있는 경우 및 당뇨 전 단계에서 식사, 식사 대용으로 활용하기 적합하며 특히 인슐린 분비 자체를 원활하게 해줄 수 있어 가족력이 있는 경우 예방, 관리 차원에서 꾸준히 섭취를 권할 수 있습니다.

 

• 숙면

평소 깊게 잠을 이루지 못하는 겨우 비타민과 무기질, 아미노산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 현대인들에게 불면의 문제가 되는 것 중에 하나는 숙면을 위해 분비되어야 하는 멜라토닌이 제대로 생성되지 않는다는 점이 있습니다. 위와 같은 성분이 충분히 섭취되면 원활한 생성에 도움이 될 수 있습니다.

 

• 뼈 건강

칼슘과 인은 인체에 꼭 필요한 영양소로 특히 뼈를 생성, 유지하는데 있어서 필수적이라고 볼 수 있습니다. 칼슘은 물론 인까지 풍부하게 들어잇기 때문에 성장 발달은 물론 뼈 건강을 유지해야 하는 사람들, 유당불내증으로 우유와 같은 음식을 섭취하기 어려운 경우에서 적극적으로 활용할 수 있는 이점입니다.

 

• 빈혈의 개선

철분이 부족하게 되면 혈액의 생성, 에너지 전달 등에 문제가 생기게 되는데 철 결핍에 의한 빈혈을 방지하는데 있어서 철분이 풍부한 음식인 귀리 오트밀이 도움이 될 수 있습니다. 특히 치즈, 우유 등과 함께 섭취하는 경우 충분히 철분을 채워줄 수 있습니다.

 

• 피부미용

프로스타글란딘의 경우 인체 내외의 염증 발생을 막아주는 역할을 하는 성분인데 이와 같은 성분의 섭취로 피부 트러블, 건조를 관리하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 체내의 노폐물을 배출하고 노화를 관리하는데 있어 필요한 비타민과 항산화 성분도 충분하게 담겨 있습니다.

 

• 기타

면역기능을 유지하는데 필요한 아연과 신진대사를 원활하게 하는데 쓰이는 비타민, 망간 등의 성분이 다양하게 포함되어 있으며 이외에 기관지 건강에 있어 호흡기를 보호, 회복을 돕는다는 연구 결과가 있습니다.

 

귀리 부작용

 

• 과도한 섭취는 가스 참, 복통, 설사를 유발할 수 있습니다
• 칼륨이 많은 음식으로 신장질환이 있는 경우 및 칼륨 성분에 대한 조절이 필요한 경우 섭취량을 반드시 제한합니다
• 임산부의 조산과 관련성이 있다는 연구결과가 있습니다
• 체질에 따라 오트밀 부작용으로 알레르기가 발생될 수 있습니다(두드러기 등)

 

귀리 먹는법

 

• 하루 적정 섭취량은 귀리 15~20g 전후, 오트밀 40g 전후입니다
• 귀리의 겨우 따로 불리지 않아도 밥에 넣어 잡곡밥으로 섭취할 수 있습니다
• 귀리를 약한 불에 복아 볶은 귀리를 요거트에 넣어 먹거나 물에 넣어 귀리차로 섭취할 수 있습니다
• 오트밀 먹는법으로 가장 많이 알려지 것은 우유에 타서 플레이크 형식으로 섭취하는 것입니다
• 귀리 가루를 낸 경우 1~2 큰 술을 우유, 두유, 물 등에 섞어 마실 수 있습니다