하루 카페인 권장량 과다 섭취 부작용 및 효능

하루 카페인 권장량을 제대로 알아야 하는 이유, 우리나라 성인이 가장 많이 소비하는 음료는 바로 카페인이 풍부하게 들어있는 커피 입니다. 저도 하루 3~4잔 꾸준하게 마시고 있는데 간혹 무리하게 마시다 보면 카페인 과다 섭취로 인한 카페인 부작용이 나타날 때가 있습니다. 다만 해당 성분의 경우 적절하게 섭취했을 때 얻을 수 있는 이점도 상당히 많습니다. 오늘은 그 이점과 부작용, 과다섭취 하지 않기 위해 체크하면 좋은 내용을 정리했습니다.

카페인 효능

• 졸음을 깨워주는 뇌 각성 효과
• 운동 전후 섭취로 지구력 향상 및 체지방 감소에 도움
• 이죠작용을 통해 노폐물 배출
• 간 건강에 도움
• 산화 방지 성분 함유로 노화 관리
• 당 수치 관리에 도움
• 무기력증, 우울감의 해소
• 두통의 감소

적절한 섭취를 하는 경우 위와 같은 다양한 이점이 있는 카페인. 하지만 평소 심각한 질환이 있어 치료 중이거나 성인 이전의 성장기 유아 청소년의 경우, 개인의 체질에 다라 카페인 민감성이 높은 경우에서는 아래와 같은 부작용이 발생할 수 있어 하루 섭취량 자체를 조절할 필요가 있습니다.

 

카페인 과다 섭취로 야기되는 카페인 부작용 정리

• 메스꺼움과 구토
• 심장 두근거림의 심화
• 혈압 상승
• 신경과민과 불면증
• 잦은 속 쓰림 등 위장장애
• 복통과 설사
• 잦은 소변
• 뼈 건강의 악화
• 빈혈 위험성의 증가
• 손 떨림
• 성장 발달의 저해

유아, 청소년의 과도한 카페인 섭취의 경우 키 성장 등 정상적인 발달에 부정적인 영햐을 줄 수 있습니다. 이외에 수면장애, 심해지는 심장 두근거림, 손떨림, 과민성, 불면증, 위장장애, 오줌소태, 고혈압 등 다양한 부분에 이썽서 위험성을 증가시킬 수 있습니다. 특히 과민한 체질인 경우에서는 소량에 대한 꾸준한 섭취만으로도 문제가 될 수 있기 때문에 권장량에 대해 살피고 나에게 적절한 양을 맞춰 조절하는 것이 중요합니다.

 

하루 카페인 권장량

• 일반 성인 기준 하루 400mg 이하
• 임산부 기준 하루 300mg 이하
• 유아 청소년 기준 몸무게당 2.5mg 이하
• 50대 이상의 경우 그렇지 않은 때 보다 섭취량을 줄일 필요가 있음
• 불면증, 당뇨, 고혈압 등 기타 질환의 문제가 있는 경우에서는 일반 기준의 1/2 수준으로 생각하는 것이 바람직 함

하루 권장 섭취량의 경우 과민한 체질이 아니라는 가정하에 평균적으로 400mg을 제안하고 있으며 임산부는 이보다 적은 양을 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 특히 임신 초기 입덧으로 구토를 하거나 위장장애, 불면의 문제가 있는 경우에서는 섭취를 하지 않는 것이 더 좋습니다. 이외에 식습관이 바르지 않아 공복이 길거나 섭식에 있어 고쳐야 할 부분이 있는 경우에서도 평균보다 낮은 섭취량을 가져가는 것이 건강상에 부작용을 일으키지 않는 방법이 되겠습니다.

 

자주 먹는 음식의 카페인 함량

• 아메리카노 샷2개 기준 - 약 250mg
• 캔커피 작은 것 - 약 70~80mg
• 에너지 드링크 - 약 80~150mg
• 커피 믹스 1봉 - 약 50mg
• 커피우유, 초코우유 약 - 약 40~100mg
• 콜라 - 약 30mg
• 초콜릿 - 약 10~20mg
• 녹차, 홍차, 우롱차 한잔 - 10~20mg