하루 단백질 섭취량 계산 방법과 많은 음식(식물성, 동물성)

우리 몸에 존재하는 성분 중 수분 다음으로 많은 성분 단백질. 사실 운동을 하시는 분들의 겨우 하루 단백질 섭취량의 중요성에 대해서 조금은 더 공부를 했을 것 같습니다. 단백질은 아미노산 성분으로 인체의 건강과 생명 유지를 위해 중요하게 생각되는 3대 필수 영양소 중 하나입니다. 근육의 생성과 유지는 물론 세포의 형성, 지지, 항체를 만드는 것 등 다양한 쓰임이 있는 중요한 영양, 단백질 섭취량 계산 방법과 권장량을 채우는 다양한 단백질 많은 음식을 봅니다.

단백질 종류, 식물성 단백질 vs 동물성 단백질

 

흔히 닭 가슴살, 계란 흰자로 섭취해야 한다고 알고 있지만 사실 인느 반은 맞고 반은 틀린 개념이라고 할 수 있습니다. 해당 성분의 경우 식물성, 동물성으로 나누어 볼 수 있기 때문입니다. 앞서 말씀드린 닭고기나 계란의 흰자 부분은 동물성으로 구분되며 필수 아미노산 고르게 들어있고 흡수율이 높지만 콜레스테롤, 포화지방이 많다는 단점이 있습니다.

 

콩, 시금치 등 식물로부터 섭취가 가능한 것을 식물성의 경우 필수 아미노산이 모두 들어있지는 않고 흡수율이 떨어지지만 지방 함량이 낮아 전체 칼로리 섭취량을 낮출 수 잇으면서 섬유질, 비타민과 미네랄 등의 영양소까지 섭취할 수 있고 소화가 잘 된다는 장점이 있습니다. 이러한 장단점에 대해 알고 구분이 되었다면 얼마큼의 비율로 섭취했을 때 적절한지도 확인해야 합니다. 식물성과 동물성의 경우 어느 한 쪽에 치우치기보다는 동물성1 : 식물성2의 비율로 섭취하는 것을 권할 수 있습니다.

 

하루 단백질 섭취량 계산, 나에게 딱인 섭취량은?

 

• 활동이 적은 경우 * 0.8~1.0g
• 주 1~2회 운동, 보통 활동량 * 1.0~1.4g
• 주 3~4회 이상 운동, 활동적인 경우 * 1.6~1.7g
• 주 5회 이상 운동하는 경우 * 1.8~2.4g

위와 같은 예시는 기본적으로 권장되는 섭취량에 대해 활동량을 기준으로 제시하는 것으로 자신의 몸무게를 기준으로 1kg당 섭취하면 좋은 양을 말하며 80kg인 사람이 주 3~4회 운동을 한다고 가정했을 때 80*1.6 혹은 1.7g을 곱하여 계산한 값인 128~136g을 섭취를 권장한다는 뜻입니다.

 

다만 신장이 좋지 않거나 요산 수치에 대한 관리가 필요한 경우, 체중의 감량이 필요할 때, 남성에 비해 근육량이 적은 여성에서는 총 섭취량을 줄일 필요가 있습니다. 특히 체주의 감량이 목표라면 1kg당 0.7~0.8g 수준으로 총 섭취량을 조절하는 것이 바람직합니다.

 

식단을 구성하는 것에 있어서 가장 좋은 것은 두 가지 분류의 재료를 적절하게 섞어서 조리하는 것인데 소고기와 함게 야채설러드를 섭취하거나 견과류와 함게 요거트를 먹는 것 등이 이렇나 방법에 해당됩니다. 식물성만을 섭취하는 경우 부족한 아미노산을 동물성으로 채우고 섬유질과 같은 영양소를 반대로 채울 수 있기 때문입니다. 두 가지를 조화롭게 섭취하여 건강한 생활해 나가시길 바랍니다.