식이섬유 많은 음식 7가지 '섬유질'

안녕하세요. 인생발전소입니다.

식이섬유 섭취 중요성

 

섭취량이 적은 군에서 대장암 발병률이 높았다는 연구 결과로 인해 1970년대부터 주목받기 시작한 것으로 공복감을 예방하고 부드러운 배변을 위해 꾸준히 섭취해 주는 것을 권장하고 있습니다. 섬유질이 많은 음식 섭취량이 적으며 올바른 식습관을 유지하기 힘들고 배달음식에 의존하는 바쁜 현대인들에게 고르게 영양소를 챙기고 특히 신선한 야채나 식재료에 들어있는 식이섬유를 꽉 채워 먹는 것은 쉬운일이 아닙니다.

 

섬유질 하루 권장량

 

1일 권장 섭취량은 성인 기준 25~40g 정도입니다. 식이섬유 섭취량이 부족하게 되면 장 속의 변이 딱딱해지고 두꺼워지는 등 변화를 겪게 됩니다. 배출시 항문에 상처가 날 수 있고 반복되는 경우 치질 등 질병으로 이어질 수 있습니다. 미리 관리 하기 위해서는 꾸준한 섭취가 무엇보다 중요합니다.

 

식이섬유 음식 중 영양성분 Best 7가지

 

1) 치아시드

100g당 약 34g의 섬유질을 함유하고 있는 치아시드는 고섬유질 음식에 해당됩니다. 밥에 간단하게 뿌려서 먹어도 되는 섭취방법을 지닌 작은 크기의 씨앗이며 칼로리도 매우 낮은 편에 해당합니다. 가공이 되지 않은 상태의 통곡물에 해당되며 흡수율 역시 매우 높습니다. 샐러드드레싱에 섞거나 쿠키를 만들어 먹고 또 물이나 음료에 타서 마시는 방식으로도 먹을 수 있습니다.

 

2) 미역

대표적인 몸조리 음식으로도 알려진 미역은 요오드, 철분 등 다양한 성부닝 풍부하면서 100g 당 43g의 식이섬유가 들어있습니다. 칼로리가 낮고 포만감은 오래가면서 수용성식이 섬유질에 해다오디는 알긴산 성분의 경우 장내의 노폐물 배출에도 이점이 있습니다. 겨울철 혈액순환이 잘되지 않아 손발이 차가운 경우 미역은 좋은 효과가 있습니다.

 

3) 흰 강낭콩

콩류에 섬유질이 많다는 것은 이미 잘 알려진 사실인데 그중에서도 가장 높은 함량을 보이는 콩은 단연 흰 강낭콩입니다. 100g당 24g 정도가 들어있는데 단백질이 풍부한 콩류로 밥에 섞어 먹으면 탄수화물 섭취량은 줄이고 단백질 섭취량을 늘리면서 식이섬유까지 채워볼 수 있습니다. 특히 체중조절을 하고자 하는 경우 꾸준히 섭취하면 도움이 되는 식재료입니다.

 

4) 목이버섯

100g 당 27g이라는 높은 섬유질 함량을 보이는 목이버섯은 흔히 탕수육 소스를 만들 때 사용하는 재료로 알려져 있습니다. 식감이 탱글하면서 부드럽고 물과 결합했을 때 콜레스테롤은 물론 체내의 독소를 흡착하는 이점이 있습니다. 대변을 부드럽게 하고 쉽게 배출하도록 하는 음식 중 하나입니다.

 

5) 귀리

해당 곡류 100g에는 24g의 식이섬유가 들어있고 식이 섬유음식에 해당되며 요즘 밥에 넣어 섭취하는 경우가 상당이 흔해졌습니다. 특히 압착하여 먹는 오트밀의 경우 시리얼과 섞어서 먹거나 우유에 타 먹는 등의 섭취 방법으로 낮은 카롤리로 다양한 영양소를 보충하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 혈관 속 LDL 콜레스테롤 수치를 개선하는 것에도 이점이 있는 음식이기 때문에 평소 혈중 중성지질, 콜레스테롤 관리에 관심이 있었던 경우 참고합니다.

 

6) 아몬드

불포화지방산이 많은 아몬드에는 비타민E는 물론 섬유질이 100g당 12g 정도 함유되어 있습니다. 견과류 중에서도 식이섬유 많은 음식 중 하나인 아몬드에는 마그네슘 등의 영양소 역시 고르게 들어있기 때문에 꾸준히 섭취해 주면 건강 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

7) 옥수수

100g 당 총 섬유질 함량이 13g 정도인 옥수수는 삶아서 먹거나 조리를 하더라도 영양소가 쉽게 파괴되지 않습니다. 특히 불용성, 수용성 모두 함유하고 있는 것이 특징이며 이외 칼슘, 인, 철, 칼륨 등의 영양소가 많아 부종을 해소하고 뼈 건강, 빈혈 등의 관리를 위해 섭취하기 좋은 섬유질이 많은 음식입니다.