고혈압 1주일 식단표 공개 혈압 낮추는 음식 + 식품별 효능까지 정리!

고혈압은 단순히 짜게 먹는 습관만 바꾸는 것 이상의 노력이 필요합니다. 나트륨 섭취를 줄이고, 칼륨·식이섬유·오메가3 등 혈압에 이로운 영양소를 고르게 섭취해야 하죠. 특히 꾸준한 식단 관리가 중요하지만, 매일 무엇을 먹어야 할지 막막한 경우가 많습니다.

 

그래서 준비했습니다!

고혈압 예방과 관리를 위한 1주일 식단표, 그리고 각 식품별 효능까지 한눈에 볼 수 있는 가이드입니다.

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고혈압 1주일 식단표 & 음식 효능

고혈압 식단표

 

월요일

• 아침: 귀리죽 + 바나나 (칼륨 풍부 → 혈압 안정)
• 점심: 두부구이 + 나물무침 + 현미밥 (식물성 단백질 → 혈관 보호)
• 저녁: 고등어구이 + 상추쌈 + 브로콜리 (오메가3 → 혈압 조절)

 

화요일

• 아침: 토마토 샐러드 + 삶은 달걀 (리코펜 → 혈관 염증 억제)
• 점심: 닭가슴살 볶음 + 잡곡밥 (저지방 고단백 → 체중 관리)
• 저녁: 미역국 + 버섯볶음 (요오드 & 식이섬유 → 콜레스테롤 개선)

 

수요일

• 아침: 케일 주스 + 호두 (비타민K & 오메가3 → 혈관 탄력)
• 점심: 연어스테이크 + 샐러드 + 퀴노아밥 (오메가3 + 식이섬유 풍부)
• 저녁: 가지구이 + 된장국 + 현미밥 (항산화 작용 → 혈압 안정)

 

목요일

• 아침: 사과 + 두유 (펙틴 → 나트륨 배출)
• 점심: 오징어채볶음 + 오이무침 + 흑미밥 (저지방 단백질 + 수분 보충)
• 저녁: 청국장찌개 + 부추겉절이 (유산균 + 혈액순환 촉진)

 

금요일

• 아침: 플레인요거트 + 블루베리 (항산화 → 혈관 노화 방지)
• 점심: 닭가슴살 샌드위치 + 토마토 (포화지방 낮춤 + 항염 효과)
• 저녁: 시금치무침 + 현미밥 + 들깨된장국 (칼륨·비타민C 공급)

 

토요일

• 아침: 삶은 달걀 + 아보카도 토스트 (불포화지방산 → 혈관 보호)
• 점심: 콩비지찌개 + 나물반찬 (식물성 단백질 → 혈압 안정화)
• 저녁: 연근조림 + 양상추샐러드 (식이섬유 + 칼륨 → 혈압 조절)

 

일요일

• 아침: 바나나 + 견과류 + 귀리죽 (칼륨 + 마그네슘 보충)
• 점심: 북어국 + 도라지나물 + 흑미밥 (간 건강 + 염증 완화)
• 저녁: 고등어김치찜 + 콩나물무침 (오메가3 + 수분 보충)

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고혈압 식단 관리 팁

나트륨 섭취 하루 2,000mg 이하로 제한 가공식품 줄이고, 천연 식재료 위주로 구성 허브, 마늘, 식초 등으로 간 조절 무가당, 저염, 저지방 식품 선택하세요.