저염식 1주일 식단표 공개. 짜게 먹지 않아도 맛있고 건강한 식단 가이드

한국인의 짠 음식 위주 식습관은 고혈압, 심장병, 신장 질환까지 유발하는 주요 원인 중 하나입니다. WHO 권장 나트륨 섭취량은 하루 2,000mg 이하지만, 평균 섭취량은 이를 훌쩍 넘는 경우가 많습니다. 단순히 간을 줄이는 것만으로는 실천이 어렵습니다. 저염이면서도 균형 잡힌 식단을 구성하면 맛도 건강도 챙길 수 있습니다. 지금부터 소개하는 저염식 1주일 식단표와 함께, 각 식품의 효능까지 체크해보세요!

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저염식 1주일 식단표 & 식품 효능

월요일

• 아침: 바나나 + 삶은 달걀 (칼륨 → 나트륨 배출, 포만감↑)
• 점심: 닭가슴살 샐러드 + 오렌지 (저지방 단백질 + 비타민C)
• 저녁: 연근조림 + 된장국(묽게) + 현미밥 (섬유질 + 장 건강)

 

화요일

• 아침: 귀리죽 + 사과 (식이섬유 → 혈당 안정 + 포만감)
• 점심: 두부구이 + 브로콜리 + 흑미밥 (식물성 단백질 + 항산화)
• 저녁: 미역국(소금 적게) + 나물무침 (요오드 + 무기질 공급)

 

수요일

• 아침: 케일주스 + 견과류 (항산화 + 불포화지방산)
• 점심: 연어구이 + 가지볶음 + 잡곡밥 (오메가3 → 혈관 건강)
• 저녁: 청국장찌개 + 오이무침 (유산균 + 수분 보충)

 

목요일

• 아침: 토마토 + 플레인요거트 (리코펜 → 염증 완화)
• 점심: 달걀찜 + 부추겉절이 + 현미밥 (간편 저염 조합)
• 저녁: 들깨무국 + 버섯볶음 (식이섬유 + 면역 강화)

 

금요일

• 아침: 삶은 고구마 + 두유 (에너지 보충 + 저염 고단백)
• 점심: 메밀소바 + 김무침 (저염 육수 + 미네랄 풍부)
• 저녁: 시금치된장국 + 콩나물무침 + 잡곡밥 (칼륨 + 해독작용)

 

토요일

• 아침: 아보카도 토스트 + 방울토마토 (불포화지방 + 항산화)
• 점심: 현미김밥(무장아찌) + 미니 샐러드 (저염 포만 식사)
• 저녁: 고등어구이 + 양배추겉절이 (오메가3 + 해독 작용)

 

일요일

• 아침: 바나나 + 호두 + 귀리죽 (칼륨 + 지방 밸런스)
• 점심: 북어국 + 가지무침 + 현미밥 (간 해독 + 수분 보충)
• 저녁: 된장버섯볶음 + 브로콜리 찜 (장 건강 + 염증 완화)

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저염 식단 관리 TIP

• 소금 대신 마늘, 허브, 식초, 레몬즙 활용
• 국물보다 건더기 위주 식사
• 가공식품, 조미료 식품은 최소화 신선한 제철 채소 활용해 천연 맛 살리기