등 푸른 고등어 영양성분

고등어는 식용으로 소비되는 어종 중 하나로, 맛있고 영양가가 풍부한 어종으로 알려져 있습니다. 고등어는 해양에서 주로 발견되며 다양한 조리 방법으로 손쉽게 즐길 수 있습니다. 아래는 고등어의 주요 특징과 장점을 설명해드리겠습니다.

 

고등어 특징

• 맛과 텍스처 : 고등어는 강렬하고 풍미 있는 맛을 가지고 있습니다. 기름이 많아서 육질이 부드럽고 고소한 맛이 특징입니다. 특유의 오일리한 맛이 있어 다양한 요리에 활용됩니다.
• 영양가 : 고등어는 영양 가치가 높은 식품 중 하나입니다. 특히 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민 D 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 오메가-3 지방산 : 고등어는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA를 풍부하게 함유하고 있어 심혈관 건강을 촉진하고 염증을 줄이는데 도움을 줍니다. 뇌 기능을 개선하고 면역 체계를 강화하는데도 기여합니다.
• 항산화 물질 : 고등어에는 항산화 작용을 하는 비타민 E와 세레놀린이 함유되어 있어 세포 손상을 예방하고 노화를 지연시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 뼈 건강 : 고등어는 칼슘과 비타민 D가 풍부하여 뼈 건강을 지원하고 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
• 단백질 공급 : 고등어는 단백질이 풍부한 저지방 식품으로서 다양한 단백질을 제공합니다.
• 면역 강화 : 고등어에는 면역 체계를 강화하는 미네랄과 비타민이 함유되어 있습니다.
• 지속 가능한 어종 : 일부 고등어 종류는 지속 가능한 어종으로 인정받고 있으며, 지속 가능한 어획 및 소비를 지원하는데 기여합니다.

고등어 영양성분

• 칼로리 : 약 206 kcal
• 탄수화물 : 약 0 g
• 단백질 : 약 25 g
• 지방 : 약 11 g
• 포화 지방산 : 약 2.5 g
• 단일 불포화 지방산 : 약 3.5 g
• 다중 불포화 지방산 : 약 3.3 g
• 콜레스테롤 : 약 73 mg
• 비타민 D : 약 10 µg (근육, 뼈 건강에 중요)
• 비타민 B6 : 약 0.5 mg
• 비타민 B12 : 약 9.6 µg (혈구 형성에 필요)
• 칼슘 : 약 15 mg
• 철분 : 약 0.9 mg
• 마그네슘 : 약 28 mg
• 칼륨 : 약 377 mg
• 나트륨 : 약 55 mg
• EPA (에이코사펜타엔산) : 약 0.3 g
• DHA (도코사헥사엔산) : 약 1.2 g

 

고등어 효능

• 심혈관 건강 : 고등어에 풍부한 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA는 심혈관 건강을 촉진하는 역할을 합니다. 혈압을 조절하고 동맥경화를 예방하여 심장 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
• 뇌 기능 향상 : 고등어에 함유된 오메가-3 지방산은 뇌 기능을 개선하고 인지 능력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 EPA와 DHA는 뇌 세포 구조를 지원하고 노화와 관련된 뇌 기능 감소를 완화할 수 있습니다.
• 뼈 건강 : 고등어는 비타민 D와 칼슘이 풍부하게 함유되어 뼈 건강을 지원하고 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
• 면역 강화 : 고등어에는 면역 체계를 강화하는 미네랄과 비타민이 함유되어 있어 감염 예방과 면역 시스템의 강화를 도울 수 있습니다.
• 염증 감소 : 고등어에 함유된 오메가-3 지방산은 염증을 감소시키는데 도움을 주며, 만성 염증 관련 질환을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 눈 건강 : 고등어에는 눈 건강을 지원하는 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있어 안과 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 대사 촉진 : 고등어의 단백질은 대사를 촉진하고 근육을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 혈당 조절 : 고등어의 영양소는 혈당 조절에 도움을 줄 수 있으며, 당뇨 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
• 빈혈 예방 : 고등어에는 철분이 함유되어 있어 빈혈 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

고등어 부작용

• 수은 함량 : 고등어는 대게 다른 해산물에 비해 수은이 상대적으로 높게 검출될 수 있습니다. 오랜 기간 동안 과도한 수은 섭취는 건강에 해를 끼칠 수 있으므로, 고등어의 종류와 출처를 고려하여 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 임신 중인 여성과 어린이의 경우 수은 함량에 주의해야 합니다.
• 알레르기 반응 : 어패류 알레르기를 가진 사람들은 고등어를 섭취하면 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 고등어에 대한 알레르기가 있는 경우 주의해야 합니다.
• 비타민 A 중독 : 고등어에는 비타민 A가 함유되어 있습니다. 과도한 비타민 A 섭취는 비타민 A 중독 증상을 유발할 수 있으므로, 과도한 섭취를 피하는 것이 중요합니다.
• 소화 문제 : 고등어의 기름이 많은 특성 때문에 과도한 섭취는 소화 문제나 위장 불편감을 유발할 수 있습니다.
• 갑상선 문제 : 고등어는 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있는 요오드를 함유하고 있습니다. 갑상선 기능 이상이 있는 경우 섭취 양을 조절하는 것이 좋습니다.
• 알레르기 반응 : 특히 프레젠테이션 중에 시금치, 견과류 등과 함께 고등어를 섭취하는 경우, 해당 식재료에 알레르기가 있는 사람들은 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.

 

고등어 요리

• 구이 : 고등어를 조리한 후 오븐이나 그릴에서 구워서 고소한 맛과 풍미를 더할 수 있습니다. 양념을 발라서 구워내는 것도 좋은 방법입니다.
• 훈제 고등어 : 고등어를 소금물에 절여서 훈제한 후에 먹을 수 있습니다. 먹기 전에 훈제 고등어를 그대로 먹거나 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
• 고등어 스테이크 : 고등어를 스테이크로 썰어서 팬에서 구워 맛있게 즐길 수 있습니다. 시즈닝과 양념으로 풍미를 더할 수 있습니다.
• 스시 : 고등어는 스시의 주 재료로도 많이 사용됩니다. 신선한 고등어를 사용하여 네기리 스시나 사시미로 만들어 즐겨보세요.
• 고등어 샐러드 : 구운 고등어를 샐러드에 섞어 신선한 채소와 함께 먹으면 상큼한 맛과 함께 영양을 즐길 수 있습니다.
• 고등어 스튜 : 고등어를 사용하여 풍부한 맛의 스튜를 만들어보세요. 토마토, 양파, 양념 등과 함께 조리하면 풍미가 좋습니다.
• 고등어 타코 : 고등어를 즉석에서 구워서 타코의 속재료로 활용하거나, 고등어를 훈제하여 다양한 타코 소스와 함께 먹을 수 있습니다.
• 고등어 카레 : 고등어를 사용하여 고기 대신 카레 요리를 만들어보세요. 고등어의 풍미가 카레에 잘 어울립니다.
• 고등어 덮밥 : 구운 고등어를 밥 위에 얹어 먹는 고등어 덮밥을 만들어보세요. 덮밥용 소스나 야채를 추가하여 풍미를 더할 수 있습니다.
• 고등어 캔 디쉬 : 고등어 캔을 활용하여 샐러드, 샌드위치, 파스타 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

 

고등어 보관방법

• 냉장 보관 : 신선한 고등어를 냉장 보관하려면 먼저 깨끗한 종이 타월로 물기를 제거한 후 식품 포장지나 비닐 포장지에 싸서 냉장실의 윗칸에 보관하세요. 최대한 빨리 섭취할 수 있도록 계획해보세요.
• 냉동 보관 : 고등어를 냉동하려면 신선한 상태에서 깨끗이 손질한 후 냉동용 포장지나 밀봉 가능한 냉동용기에 넣어둡니다. 얼음 결정이 생기지 않도록 잘 포장하여 냉동실에 보관하세요. 고등어가 빨리 얼어붙지 않도록 냉동기에 넣기 전에 각각의 조각을 미리 냉동용기에 넣어 얼리는 방법도 고려해볼 수 있습니다.
• 훈제 : 고등어를 훈제한 후 보관하려면 훈제한 고등어를 냉장실의 윗칸이나 냉동실에 보관하세요. 상온에서 오랫동안 보관하려면 진공 포장이나 특수 보관용기를 사용하여 공기와 접촉을 줄이는 것이 좋습니다.
• 통조림 : 고등어를 통조림으로 사용하려면 캔을 구입하여 건조하고 양념을 덧대어 캔에 넣어 밀폐한 후 어떤 즉석음식과 함께 보관할 수 있습니다.
• 각종 조리하여 보관 : 구운 고등어를 훈제하거나 훈제된 고등어를 구워 맛을 낼 수도 있습니다. 이후 고등어를 냉장 또는 냉동 보관하여 사용할 수 있습니다.