전통 된장 영양성분 및 종류

된장은 한국의 전통적인 발효식품 중 하나로, 대두를 발효시켜 만든 풍미 있는 양념입니다. 한국 음식의 중요한 재료 중 하나로 사용되며, 다양한 요리에 활용되어 맛과 풍미를 높이는 역할을 합니다.

된장 만드는법

• 대두 삶기 : 대두는 깨끗이 씻어서 물에 4~6시간 정도 담가 불린 후 물을 버리고, 냄비에 물을 붓고 불리지 않은 대두를 넣어 중간불에서 삶아줍니다. 대두가 살짝 부풀고 물 위로 떠오르면 물을 버리고 찬물에 헹굽니다.
• 대두 갈기 : 삶아서 찬물에 헹군 대두를 물기를 털어내고 믹서기나 익숙한 갈아주는 도구로 곱게 갈아줍니다. 만약 거미줄이 생성되면 거미줄을 제거하고 다시 갈아줍니다.
• 소금 추가 : 간을 조절하려면 소금을 넣어줍니다. 대두 1컵에 소금 1/3컵 정도를 사용합니다. 소금을 넣고 잘 섞어줍니다.
• 발효 및 숙성 : 대두와 소금을 섞은 후에는 청소한 용기에 담아줍니다. 위를 깨끗한 천이나 종이 등으로 덮어서 공기가 들어오지 않게 막아줍니다. 실온에서 약 1~2주 정도 숙성시켜줍니다. 숙성 도중에는 일정한 시간마다 위의 덮개를 여닫아 미생물이 잘 활동할 수 있게 해줍니다.
• 미생물 제거 및 숙성 완료 : 약 1~2주 후에 된장이 숙성됩니다. 숙성이 완료되면 미생물을 제거하기 위해 냉장고나 시원한 곳에 보관하여 더 숙성시켜줍니다. 그 후에 사용할 때마다 필요한 양을 꺼내 사용하면 됩니다.

 

된장 종류

• 찬장된장 : 가장 일반적으로 만들어지는 된장으로, 대두와 소금만 사용하여 간단하게 만들 수 있습니다. 미생물 발효 후 숙성 시간을 가지며, 주로 찌개와 국 등의 요리에 사용됩니다.
• 편장된장 : 대두뿐만 아니라 다양한 곡물과 물을 혼합하여 만드는 된장입니다. 대표적으로 밀뿐만 아니라 콩, 혼합곡물 등을 사용하여 다양한 맛과 영양을 가진 된장을 만들 수 있습니다.
• 삼편된장 : 대두, 밀, 콩 등 세 가지 재료를 혼합하여 만드는 된장으로, 미생물의 발효력을 더욱 높이고 강한 풍미와 영양을 지니게 됩니다.
• 고추된장 : 고추장과 된장을 혼합하여 만드는 양념으로, 매콤한 맛과 풍미를 더해주는 된장입니다. 비빔밥이나 볶음 요리에 많이 사용됩니다.
• 간장된장 : 된장을 만들 때 고춧가루나 고추장 대신 간장을 사용하여 만드는 된장으로, 매운 맛을 원하지 않는 사람이나 아이들에게 더 적합한 맛을 가집니다.
• 쌀된장 : 대두 대신 쌀을 사용하여 만드는 된장으로, 달콤한 맛과 부드러운 텍스처를 가지고 있습니다. 주로 디저트 된장이나 만두국 등에 사용됩니다.
• 감자된장 : 감자와 대두를 혼합하여 만드는 된장으로, 부드러운 풍미와 고소한 맛을 가지고 있습니다. 찌개나 전골에 사용됩니다.
• 샤브샤브된장 : 샤브샤브나 냉면 등의 무가닥콩 된장입니다. 상큼한 맛과 시원한 느낌을 가지며, 생야채와 함께 맛있게 즐길 수 있습니다.

된장 역사

된장은 한국의 전통적인 발효식품으로, 매우 오래된 역사를 가지고 있습니다. 고대부터 한국인들이 대두를 발효하여 된장을 만들었을 것으로 추정되며, 한국의 식문화와 밀접한 관련을 가지고 있습니다. 하지만 정확한 시작 시기와 역사적 배경은 정확하게 밝혀진 바는 없습니다.

 

한국 역사의 일부분을 살펴보면, 삼국시대부터 이미 대두를 사용한 발효식품이 존재했을 것으로 추정됩니다. 신라 시대에는 '씨누룩'이라는 대두를 물에 불린 후 발효시킨 음식이 등장했으며, 고려 시대에는 '두루두루 된장'이라는 된장을 먹는 기록이 남아 있습니다. 조선 시대에는 삶은 대두를 갈아서 된장을 만들고, 이것을 다양한 요리에 활용하였습니다.

 

전통적인 된장 제조 과정은 고대부터 현대까지 큰 변화 없이 이어져왔으며, 각 지역에서 그 지역의 특성에 맞게 된장을 만들어왔습니다. 된장의 발효와 숙성은 미생물의 활동을 통해 이루어지며, 전통적인 방식을 지켜가면서 오랜 세월 동안 사랑받고 있습니다.

 

현대에 들어서도 된장은 한국 음식문화에서 중요한 위치를 차지하고 있으며, 다양한 요리에 사용되며 풍부한 맛과 영양을 제공합니다. 또한 최근에는 발효식품의 건강성이 강조되면서 된장도 그 가치가 다시 부각되고 있는 추세입니다.

 

된장 영양성분

• 칼로리 : 약 200-250kcal
• 탄수화물 : 약 20-25g
• 단백질 : 약 10-15g
• 지방 : 약 5-8g
• 식이섬유 : 약 5-7g
• 비타민 B1 (티아민) : 약 0.1-0.2mg
• 비타민 B2 (리보플라빈) : 약 0.2-0.3mg
• 비타민 B3 (나이아신) : 약 1-2mg
• 비타민 B6 (피리독신) : 약 0.1-0.2mg
• 엽산 : 약 50-100μg
• 비타민 K : 약 10-20μg
• 철분 : 약 1-2mg
• 칼슘 : 약 100-150mg
• 마그네슘 : 약 40-60mg
• 칼륨 : 약 300-400mg
• 나트륨 : 약 800-1000mg (미생물 발효로 인한 고나트륨 함유 가능)

 

된장 효능

• 장 건강 개선 : 된장은 미생물 발효 과정을 통해 장 내의 유익한 미생물인 프로바이오틱스를 포함하고 있습니다. 프로바이오틱스는 장 내 환경을 개선하여 장 건강을 촉진하고 소화를 돕는 역할을 할 수 있습니다.
• 식이섬유 공급 : 된장에는 대두의 섬유와 미생물 발효로 생성된 물질들이 함유되어 있어 식이섬유 공급에 도움을 줄 수 있습니다. 식이섬유는 소화를 돕고 변비 예방에 효과적입니다.
• 단백질 공급 : 된장은 대두를 주 재료로 사용하므로 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 단백질은 근육을 형성하고 유지하는 데 필요한 영양소입니다.
• 비타민과 미네랄 제공 : 된장은 비타민 B군 (B1, B2, B3, B6)과 엽산, 비타민 K, 철분, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 영양 섭취를 돕는 역할을 합니다.
• 항산화 작용 : 미생물 발효 과정에서 생성되는 물질들로 인해 된장에는 항산화 작용을 할 수 있는 성분들이 포함되어 있을 수 있습니다. 항산화 작용은 세포 손상을 예방하고 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 간 건강 촉진 : 된장은 대두와 미생물 발효과정을 통해 생성되는 물질들로 인해 간 건강을 촉진하는 효과를 가질 수 있습니다.
• 혈당 조절 : 된장에 포함된 섬유와 단백질은 혈당을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

된장 부작용

• 고나트륨 함량 : 된장은 미생물 발효과정에서 나오는 소금으로 인해 고나트륨 함유량이 높을 수 있습니다. 고나트륨 식이는 고혈압, 심장 질환 등을 악화시킬 수 있으므로 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
• 소화장애 : 미생물 발효 과정으로 인해 발생하는 가스와 부산물들이 소화장애를 유발할 수 있습니다. 특히 처음에 된장을 섭취하면 소화 불량이나 복부 불편을 느낄 수 있습니다.
• 알레르기 : 대두를 주 성분으로 사용하는 된장은 대두 알레르기가 있는 사람들에게 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다.
• 타이라민 : 된장에는 타이라민이라는 아미노산이 포함되어 있는데, 과도한 섭취는 두통이나 권태, 안구 부조리와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
• 철분 흡수 방해 : 된장에 함유된 철분은 비토산과 결합하여 흡수가 어려울 수 있습니다. 철분 부족이 있는 경우에는 철분 흡수를 돕는 다른 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

된장 요리

• 된장찌개 : 가장 대표적인 된장 요리로, 된장, 물, 고추장, 고춧가루 등을 함께 끓여낸 스프입니다. 다양한 재료와 함께 끓여내며, 두부, 돼지고기, 미나리, 양파 등이 많이 사용됩니다.
• 된장찜 : 된장을 간장과 함께 사용하여 고기나 해산물을 조리한 요리로, 간장 된장 소스로 고기나 해산물을 먼저 조리하고 끓여냅니다.
• 된장볶음 : 된장을 양념으로 사용하여 고기나 채소를 볶아낸 요리로, 볶음요리에 풍미를 더해줍니다.
• 된장참치볶음 : 참치와 채소를 된장으로 볶아내어 간단한 반찬 또는 밥 도시락에 사용하는 요리입니다.
• 된장새우볶음 : 새우와 야채를 된장으로 볶아내어 고소한 풍미의 볶음요리를 만듭니다.
• 된장파전 : 된장을 물에 풀어서 튀김 옷을 만들고 파와 함께 튀긴 요리로, 부침류로 자주 즐겨집니다.
• 된장국수 : 된장을 간장과 함께 삶은 국수나 면에 곁들인 요리로, 시원한 국물과 함께 맛있게 즐길 수 있습니다.
• 된장차우덮밥 : 돼지고기를 된장과 함께 볶아내고, 밥 위에 얹어 먹는 요리로, 한국식 돈까스덮밥의 변형입니다.
• 된장샐러드 : 샐러드에 된장 드레싱을 활용하여 간단하고 건강한 샐러드를 만들어냅니다.

 

된장 보관방법

• 냉장 보관 : 개봉하지 않은 된장은 냉장고의 적절한 온도(4°C 미만)에서 보관하는 것이 좋습니다. 냉장고는 미생물의 활동을 둔화시켜 된장의 신선도를 오래 유지할 수 있게 해줍니다.
• 냉동 보관 : 만약 된장을 오랫동안 보관하려는 경우라면 냉동 보관이 가능합니다. 된장을 작은 용기에 나누어 담고 냉동고에 보관하세요. 냉동 저장 시 된장 표면에 물방울이 생길 수 있지만, 해동 후에 잘 섞어주면 됩니다.
• 냉장고 문이 아닌 안쪽에 보관 : 냉장고 문은 온도가 상대적으로 변동하기 때문에 된장과 같은 발효식품을 보관하기에는 적합하지 않을 수 있습니다. 안정적인 온도가 유지되는 냉장고 내부에 보관하는 것이 좋습니다.
• 뚜껑을 덮어 보관 : 개봉된 된장은 사용 후에 뚜껑을 꼭 덮어서 보관하세요. 공기에 노출되면 된장 표면에 건조 및 변색이 발생할 수 있습니다.
• 냄새를 피하기 위해 밀폐 용기 사용 : 된장은 강한 향을 가지고 있을 수 있으므로 냄새가 다른 식재료에 전파되지 않도록 밀폐 용기에 보관하는 것이 좋습니다.
• 숟가락을 사용하여 관리 : 된장을 끄적이는 데에는 항상 깨끗한 숟가락을 사용하세요. 된장 표면에 물방울이 생겼다면 불필요한 미생물의 번식을 막기 위해 걷어내세요.
• 유해한 변화 확인 : 된장을 사용하기 전에 냉장고에서 꺼내어 냄새나 표면의 변화가 있는지 확인하세요. 이상한 냄새, 이상한 색상, 이상한 질감 등이 있다면 사용하지 않는 것이 좋습니다.