작두콩 영양성분 효능 부작용 먹는방법

작두콩(Chickpea), 또는 논란적인 이름으로는 '가루물 콩'이라고도 불립니다. 작두콩은 Fabaceae 과의 Cicer 속에 속하는 난관류 식물로, 식물학적으로는 Cicer arietinum으로 알려져 있습니다. 작두콩은 다른 지역에서도 많이 재배되고 있는 중요한 식량 작물 중 하나입니다.

다른 이름으로는 '건두', '개한', '개한두' 등으로 불립니다. 작두콩은 길이가 약 5mm 정도인 작은 콩 모양을 하고 있으며, 색깔은 주로 연두색에서 갈색까지 다양합니다.

 

작두콩 영양성분

• 단백질: 작두콩은 식물성 단백질의 풍부한 원천 중 하나입니다. 100g의 작두콩에는 약 19g의 단백질이 들어 있습니다.
• 식이섬유: 작두콩은 소화에 도움을 주는 식이섬유가 풍부합니다. 100g의 작두콩에는 약 12g의 식이섬유가 함유되어 있습니다.
• 탄수화물: 100g의 작두콩에는 약 45g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 이는 건강한 탄수화물 원천으로서 에너지를 제공합니다.
• 지방: 작두콩에는 지방이 적게 함유되어 있습니다. 하지만 영양가가 높은 다른 식물성 기름과 함께 섭취하면 영양풍을 더 향상시킬 수 있습니다.
• 비타민: 작두콩은 비타민 B6, 엽산, 리보플라빈을 비롯한 다양한 비타민을 함유하고 있습니다. 이는 에너지 생성과 혈액 형성에 필수적인 영양소입니다.
• 미네랄: 작두콩은 철, 인, 칼륨, 마그네슘, 아연 등의 다양한 미네랄을 함유하고 있습니다. 특히 철분 함량이 높아 빈혈 예방에 도움이 됩니다.
• 항산화물질: 작두콩에는 항산화물질인 폴리페놀과 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이는 세포를 보호하고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

작두콩 효능

• 단백질 공급: 작두콩은 식물성 단백질의 풍부한 원천으로서, 식사에 포함될 경우 단백질 섭취량을 보충할 수 있습니다. 단백질은 세포 구조를 유지하고 조직을 수리하는 데 필수적입니다.
• 식이섬유 공급: 작두콩에는 소화를 촉진하고 변비를 예방하는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이는 소화 시스템의 건강을 유지하고 대변의 정상적인 배출을 돕는 데 도움이 됩니다.
• 체중 관리: 작두콩은 단백질과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 식욕을 억제하고 체중 관리를 돕는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 심혈관 건강: 작두콩에 함유된 식이섬유와 칼륨은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 항산화물질은 혈관 건강을 증진시키고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 빈혈 예방: 작두콩은 철분이 풍부하여 빈혈 예방에 도움이 됩니다. 빈혈은 철분 결핍으로 인해 발생할 수 있으며, 작두콩을 섭취함으로써 철분 섭취량을 보충할 수 있습니다.
• 소화 건강: 작두콩에 함유된 프로바이오틱스와 프리바이오틱스는 소화 건강을 개선하고 장 내 미생물 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 당뇨 예방: 작두콩은 혈당을 안정화시키는 데 도움이 되는 낮은 급속성 탄수화물을 함유하고 있습니다. 이는 당뇨 예방과 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

작두콩 부작용

• 소화 문제: 작두콩에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 과도한 섭취 시 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 가스, 복통, 설사 또는 변비가 발생할 수 있습니다.
• 과민 반응: 일부 사람들은 작두콩에 대해 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 이러한 반응에는 피부 발진, 가려움, 구역질, 호흡곤란 등이 포함될 수 있습니다.
• 급속성 탄수화물: 작두콩은 탄수화물을 함유하고 있으나 이것이 급속성 탄수화물일 경우 혈당 수치를 급격히 올릴 수 있으며, 당뇨병이나 혈당 관리에 문제가 있는 사람들은 과도한 섭취를 피해야 합니다.
• 팥독소: 작두콩과 같은 팥류에는 팥독소가 함유되어 있습니다. 이것은 과도한 섭취 시에 중독 증상을 유발할 수 있으며, 가열 처리를 통해 제거될 수 있습니다.
• 급성 신부전: 드물게, 과도한 작두콩 섭취는 급성 신부전을 일으킬 수 있습니다. 작두콩에 함유된 단백질이 신장에 부담을 줄 수 있으며, 신장 기능이 손상된 사람들은 과도한 섭취를 피해야 합니다.

 

작두콩 요리

• 휴머스(Hummus): 휴머스는 중동의 전통적인 요리로, 작두콩을 갈아 만든 퓨레에 올리브 오일, 타히니, 마늘, 레몬 주스 등을 섞어 만듭니다. 휴머스는 채소나 토스트와 함께 먹을 수 있습니다.
• 펠라펠(Falafel): 펠라펠은 작두콩으로 만든 공을 튀겨서 만든 음식으로, 중동의 유명한 스낵입니다. 작두콩을 갈아 만들고 허브, 양파, 향신료를 섞은 후 공 모양으로 만들어 튀깁니다.
• 콩 샐러드: 작두콩을 사용하여 건강하고 맛있는 샐러드를 만들 수 있습니다. 작두콩을 삶아 식감이 살아있는 채로 섞은 후, 토마토, 오이, 양파, 파슬리와 함께 올리브 오일과 레몬 주스로 양념하여 만듭니다.
• 작두콩 카레: 작두콩을 사용하여 건강한 카레를 만들 수 있습니다. 작두콩을 삶아 육류 대신 사용하고, 야채와 함께 카레 소스에 넣어 조리합니다.
• 작두콩 파스타: 작두콩을 파스타 요리에 추가하여 단백질을 보충할 수 있습니다. 파스타에 삶은 작두콩을 섞어 넣고, 올리브 오일, 마늘, 허브로 양념하여 즐길 수 있습니다.
• 작두콩 샌드위치: 휴머스를 이용하여 작두콩 샌드위치를 만들 수 있습니다. 휴머스를 빵에 발라 신선한 야채와 함께 샌드위치로 만들어 드십시오.