걷기운동 효과 다이어트 칼로리 (시간, 속도)

본격적으로 날씨가 좋아지는 지금, 겨울에 적어진 활동으로 인해 붙은 군살을 제거하기 위해 다이어트를 시작하는 분들이많아지고 있습니다. 특히 생활 속에서 비용을 들이지 않고 몸에 큰 무리 없이 할 수 있는 운동 중 하나인 걷기 운동 효과, 걷기운동 다이어트 효과에 대해 궁금해하는 경우가 많습니다. 오늘은 걷기운동 시간에 다른 칼로리 소모와 적절한 진행 속도, 방법에 대해 자세하게 알아보았습니다.

걷기운동 다이어트, 걷기운동 효과

 

• 심폐지구력 향상
• 근력의 유지와 강화
• 체중의 감소, 체지방 감소에 도움
• 뼈를 튼튼하게 한다
• 당 수치의 감소
• 낮 시간의 걷기는 비타민 D3 합성에 도움
• 폐활량, 폐 건강에 도움
• 혈액순환에 도움
• 우울감의 해소
• 높은 혈압의 관리(감소)

걷기를 운동으로 생각하고 진행하다는 것은 기존보다 조금 더 빠른 속도로, 쉼 없이 걸어간다는 전제조건이 생깁니다. 평소 천천히 산책하는 속도 보다 더 빠른 속도로, 일정한 속도 이상으로 걸어줌으로써 내 몸이 꾸준하게 심장 박동을 높게 유지하고 지속성을 통해 충분한 유산소운동의 효과를 낼 수 있다는 점이 가장 매력적인 이점입니다. 또한 무릎이나 허리가 좋지 않은 경우, 체지방 과다나 고도비만, 노화로 인한 건강에 대한 우려가 있는 경우에서도 걷기 운동은 큰 무리 없이 꾸준하게 할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

올바른 걷기 자세

 

• 시선은 정면의 약 15~20m 전방 주시
• 턱은 몸 쪽으로 살짝 당기고 등, 어깨 곧게 펴기 다만 상체는 앞으로 약 10~15도 살짝 기울이는 것이 허리 등 관절에 무리가 가지 않음
• 팔은 자연스럽게 구부리고 앞뒤로 살짝 흔들어 주기
• 손은 계란을 쥔 모양
• 호흡은 코로 크게 들이마시고 입으로 천천히 뱉어주기
• 허리, 배꼽이 틀어지지 않게 복부에 힘을 주기
• 발은 최대한 11자를 유지하면서 앞으로 곧게 뻗으며 뒤꿈치부터 시작해 앞부분까지 땅을 누르는 느낌으로 진행

운동을 진행하는데 있어 자세를 올바르게 유지하는 것은 매우 중요합니다. 다만 과도하게 많은 시간, 오랜 시간을 걷는 경우 관절에 무리가 갈 수 있으므로 아래 칼로리 계산 방법과 시간, 속도 등의 내용을 참고하여 나에게 잘 맞는 방법을 선택합니다.

 

1시간 걷기운동 칼로리 계산

 

• 50kg

느리게 150kal, 보통 180kal, 빠르게 210kal

 

• 60kg

느리게 190kal, 보통 220kal, 빠르게 250kal

 

• 70kg

느리게 220kal, 보통 260kal, 빠르게 290kal

 

• 80kg

느리게 250kal, 보통 290kal, 빠르게 340kal

 

기본적으로 체중이 많이 나갈수록 속도가 빠를수록 칼로리 소모량은 높아지며 지형에 따라 언덕이 많은 경우에서 평지보다 더 높은 운동 효가를 얻을 수 있습니다. 걷는 시간의 경우 최소 30분 이상 진행하는 것이 좋으며 무리하게 1시간 이상 걷기보다는 매일 1시간, 주 3~4회 이상 땀이 날 정도의 수준을 유지하는 것이 좋습니다.

 

걷는 속도의 경우 가장 빠르게 1분 유지, 보통 빠르기로 2분 유지 등 인터벌 트레이닝 기법을 접목하면 힘들지 않으면서 최적의 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 운동 전후로는 충분한 스트레칭을 통해 부상을 방지하고 근육이 유연해질 수 있도록 하는 것이 좋으며 특히 과도하게 무리하기보다는 생활 속에서 꾸준하게 이어갈 수 있는 스트레스 없는 운동으로 자리 잡을 수 있도록 노력하는 것이 가장 바람직합니다.