건강이 어우러진 키노아 영양성분 및 효능 (요리팁)

현대 인간들의 건강과 영양에 대한 관심이 높아지면서, 다양한 건강식품이 주목을 받고 있습니다. 그 중에서도 "키노아"는 그 많은 주목을 받는 식재료 중 하나입니다. 안데스 산맥에서 기원한 이 작물은 고단백, 고섬유의 영양 가치와 다양한 조리 방법으로 다양한 요리에서 활용되고 있습니다.

키노아 영양성분 (100g)

• 열량 : 약 120-130 칼로리
• 단백질 : 약 4-9g
• 탄수화물 : 약 20-30g (이 중 식이 섬유 약 2-3g) 지방: 약 1-2g (포화 지방산 거의 없음)
• 미네랄 : 철, 칼슘, 마그네슘, 인 등 다양한 미네랄 함량이 높음
• 비타민 : 비타민 B군 (B1, B2, B3, B6), 비타민 E 등
• 항산화제 : 폴리페놀, 퀘르세틴 등 다양한 항산화제 함유
• 아미노산 : 필수 아미노산과 필수 아닌 아미노산 다양하게 함유

 

키노아 효능

• 고단백 식품 : 키노아는 고단백 식품으로, 필수 아미노산을 비롯한 다양한 단백질을 제공합니다. 단백질은 근육 뿐만 아니라 피부, 모발, 조직 등의 성장과 유지에 필요한 영양소입니다.
• 식이 섬유 함량 : 키노아에는 풍부한 식이 섬유가 함유되어 있습니다. 식이 섬유는 소화를 돕고 변비 예방에 도움을 주며, 포만감을 유지하는 데도 기여합니다.
• 항산화제 : 키노아에는 폴리페놀이나 비타민 E 같은 항산화제가 함유되어 있습니다. 항산화제는 세포 손상을 줄이고 염증을 완화하는 역할을 합니다.
• 미네랄과 비타민 : 키노아는 철, 칼슘, 마그네슘, 인 등의 미네랄과 비타민 B군 (B1, B2, B3, B6)을 비롯한 다양한 비타민을 제공하여 에너지 생산, 신경 기능, 골건강 등에 도움을 줍니다.
• 글루텐 프리 : 키노아는 글루텐이 없는 식품이므로, 글루텐 알러지가 있는 사람들이나 글루텐을 피해야 하는 사람들에게 좋은 대안 식품입니다.
• 체중 관리 : 키노아는 고단백, 고섬유 식품으로, 포만감을 유지하면서 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
• 당뇨 관리 : 키노아의 낮은 급여 지수와 높은 식이 섬유 함량으로 인해 혈당 조절에 도움을 줄 수 있으며, 당뇨 관리에도 유용할 수 있습니다.

 

키노아 부작용

• 알레르기 : 키노아에 대한 알레르기 반응은 드물지만, 씨앗 식물에 대한 알레르기가 있는 사람들은 키노아에 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 이 경우 키노아를 섭취하기 전에 주의가 필요합니다.
• 산소포화도 : 키노아는 콜레스테롤과 함께 칼륨을 다량 함유하고 있을 수 있습니다. 칼륨이 과도하게 섭취되면 혈압을 올릴 수 있는데, 이는 심혈관 질환을 가진 사람들에게 주의가 필요할 수 있습니다.
• 산화물 함량 : 키노아는 폴리페놀과 같은 항산화제를 함유하고 있어 건강에 도움을 주지만, 양이 과도한 경우 철 흡수를 억제할 수 있습니다. 철 결핍이 있는 사람들은 식사와 함께 철 함유량을 고려할 필요가 있습니다.
• 거식증 예방 : 키노아는 고단백 식품으로, 과도한 섭취로 인해 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 적절한 양을 섭취하고 충분한 수분을 섭취하여 거식증을 예방하는 것이 중요합니다.
• 산도 문제 : 일부 사람들은 키노아 섭취 후 위산이 증가하여 위산 장애가 나타날 수 있습니다. 이 경우 개인의 허용력에 맞게 조절하여 섭취하는 것이 좋습니다.

 

키노아 요리팁

• 키노아 씻기 : 키노아를 요리하기 전에 꼭 물로 씻어서 살짝 씻어내세요. 키노아의 겉부분에는 살짝 코팅된 물질이 있을 수 있으며, 이를 제거하면 씹는 느낌이 더 부드러워집니다.
• 물 비율 조절 : 키노아를 물에 끓여서 요리할 때 물과의 비율을 1:2 또는 1:2.5로 유지하는 것이 일반적입니다. 물을 끓인 후 키노아를 넣고 중약한 불에서 끓여주세요.
• 다양한 액체 사용 : 물 외에도 육수, 채소 스톡, 허브 차 등 다양한 액체를 사용하여 키노아를 끓여보세요. 이렇게 하면 풍미가 더해집니다.
• 볶아서 풍미 부여 : 키노아를 볶아서 고소한 맛을 낼 수 있습니다. 물 대신 냄새 없는 식용유나 버터를 사용하여 골고루 볶아보세요.
• 향신료와 함께 요리 : 향신료를 활용하면 키노아의 맛을 더욱 풍부하게 만들 수 있습니다. 코리앤더, 큐민, 파슬리 등을 사용해보세요.
• 샐러드에 추가 : 키노아는 샐러드에 좋은 재료입니다. 다양한 채소, 드레싱, 견과류와 함께 섞어서 건강하고 맛있는 샐러드를 만들어보세요.
• 디저트에 활용 : 키노아를 디저트에 활용하여 건강한 간식을 만들 수 있습니다. 키노아 푸딩이나 키노아 크럼블을 만들어보세요.
• 키노아 패티 : 키노아를 이용해 베이컨, 채소, 계란 등을 섞어서 패티를 만들어 구워보세요. 건강한 버거나 샌드위치 재료로 활용할 수 있습니다.
• 방치식 : 익은 키노아를 냉장고에서 보관하면, 다양한 요리나 샐러드에 활용하기 편리합니다. 먼저 조리하고 필요할 때 꺼내서 활용하세요.
• 차례대로 삶기 : 키노아를 다양한 부분이 나올 수 있도록 순차적으로 삶아보세요. 완전히 부풀어 오르고 살짝 탄력이 있을 때가 가장 맛있는 상태입니다.

 

키노아 보관방법

• 건조한 곳에서 보관 : 키노아를 보관할 장소는 건조하고 습기가 적은 곳이 좋습니다. 습기가 있는 환경에서는 키노아가 더 빨리 상할 수 있습니다.
• 밀폐용기 사용 : 키노아를 향후 사용을 위해 보관할 때는 밀폐용기나 밀봉 가능한 지퍼백 등을 사용하세요. 공기 중의 습기와 미생물을 차단하여 신선도를 높일 수 있습니다.
• 직사광선 피하기 : 키노아를 보관하는 장소는 직사광선이 비치지 않는 곳을 선택하세요. 직사광선은 식품의 영양소를 저하시킬 수 있습니다.
• 별도의 보관용기 : 키노아가 원래 포장지에 들어있더라도, 개봉 후에는 실리콘 밀폐 뚜껑이나 별도의 보관용기에 옮겨놓는 것이 좋습니다.
• 쿨룸 온도 : 키노아를 냉장보다는 상온에서 보관하는 것이 좋습니다. 15°C25°C (59°F77°F) 정도의 온도에서 보관하면 좋습니다.
• 보존기한 확인 : 키노아를 구매할 때 포장 상에 표기된 유통기한을 확인하고, 가능한 빨리 사용하는 것이 좋습니다.
• 샐러드 등에 활용 : 익은 키노아는 냉장고에 보관하면 여러 일용품 요리나 샐러드에 활용하기 쉽습니다. 다만, 꼭 밀폐용기에 넣어서 보관하세요.