어깨 아플때 통증 원인 치료방법 예방(스트레칭)

어깨 근육통은 일상 생활에서 흔히 발생하는 문제 중 하나입니다. 주로 근육, 힘줄, 인대 또는 관절 주변의 조직에 염증이나 손상으로 인해 발생합니다.

어깨 통증 원인

• 근육 및 인대 손상: 어깨 주변의 근육과 인대에 손상이 발생하면 통증이 발생할 수 있습니다. 이러한 손상은 반복적인 사용, 과부하, 부상 또는 비정상적인 움직임으로 인해 발생할 수 있습니다.
• 관절염: 어깨 관절염은 관절 내부의 염증으로 인해 통증과 강직함을 유발할 수 있습니다. 주로 염증성 관절염, 골관절염 또는 강직성 어깨 등이 해당됩니다.
• 회전근개 손상: 회전근개는 어깨 관절을 둘러싼 근육과 인대의 그룹입니다. 회전근개의 손상은 주로 반복적인 활동이나 부상으로 인해 발생하며, 통증과 이동 제한을 유발할 수 있습니다.
• 건초염: 어깨 건초염은 어깨 주변의 건초가 염증을 일으키는 상태를 가리킵니다. 이는 통증, 강직성 및 운동 제한을 유발할 수 있습니다.
• 회전근개 건초술판 염증: 회전근개 건초술판은 어깨 관절을 안정시키는 역할을 합니다. 이 구조의 염증이 발생하면 어깨 통증이 발생할 수 있습니다.
• 거북목: 어깨 통증의 원인 중 하나로는 목과 어깨 사이의 균형이나 자세 문제가 있을 수 있습니다. 거북목은 목의 뒤쪽 근육의 긴장이 어깨 통증을 유발할 수 있습니다.
• 신경 손상: 어깨 주변의 신경이 손상되면 어깨 통증이 발생할 수 있습니다. 이는 특히 견갑뼈 주위의 신경이 압박될 때 발생할 수 있습니다.
• 스트레스 및 정신적 요인: 신체적인 통증은 때로는 스트레스 또는 정신적인 문제와 관련이 있을 수 있습니다. 스트레스와 감정적인 문제는 근육의 긴장을 증가시켜 어깨 통증을 유발할 수 있습니다.

 

어깨 통증 치료

• 휴식과 활동 통제: 어깨 통증이 발생한 경우, 해당 부위에 대한 활동을 피하고 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 통증이 완화되면 점진적으로 활동량을 늘려나가도록 합니다.
• 얼음/열치료: 얼음이나 열을 이용한 치료는 어깨 통증을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 통증 부위에 얼음 팩을 15-20분간 적용하면 염증을 줄이고 통증을 완화할 수 있습니다. 열을 적용하면 근육의 긴장을 완화하고 혈액 순환을 촉진할 수 있습니다.
• 약물 치료: 통증을 완화하기 위해 일시적으로 항염증제나 진통제를 복용할 수 있습니다. 비스테로이드 항염증제(NSAIDs)나 아세트아미노펜과 같은 약물이 통증을 완화하는데 효과적일 수 있습니다. 그러나 약물 복용 전에 의사와 상의해야 합니다.
• 물리 치료 및 운동 치료: 전문가의 지도 아래 물리 치료와 운동 프로그램을 수행하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 스트레칭, 근력 강화 운동 및 자세 교정을 포함한 운동 프로그램은 어깨 근육을 강화하고 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 침술 및 마사지: 어깨 통증을 완화하기 위해 침술 또는 마사지를 시도할 수 있습니다. 이러한 치료법은 근육의 긴장을 완화하고 혈액 순환을 촉진하여 통증을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.
• 수술: 심각한 어깨 손상이나 질병으로 인한 경우 수술이 필요할 수 있습니다. 회전근개 손상이나 관절 염증 등의 경우 수술적 치료가 필요할 수 있습니다.

 

어깨 통증 예방

• 올바른 자세 유지: 자세는 어깨 통증을 예방하는 데 중요합니다. 특히 장시간 동안 앉아 있는 경우 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 빼서 자세를 유지하세요.
• 근력 강화 운동: 어깨 근육을 강화하는 운동은 어깨 통증을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 특히 어깨와 목 주변의 근육을 강화하는 운동을 시행하세요.
• 스트레칭: 근육의 유연성을 유지하기 위해 근육을 스트레칭하는 것이 중요합니다. 특히 컴퓨터나 스마트폰을 오래 사용하는 경우 정기적으로 어깨 스트레칭을 실시하세요.
• 운동 시 효과적인 기술 사용: 운동 시 올바른 기술을 사용하여 부상을 방지하세요. 특히 들어올리기와 같은 운동을 할 때 어깨를 올바르게 사용하세요.
• 일상 활동의 조절: 일상적인 활동 중 어깨를 지나치게 사용하거나 반복적인 동작을 피하세요. 무거운 물건을 들거나 캐리어를 장시간 들고 다니는 것을 피하고, 특히 어깨의 부담을 줄일 수 있는 방법을 찾으세요.
• 스트레스 관리: 스트레스는 근육 긴장을 증가시키고 어깨 통증을 유발할 수 있습니다. 스트레스를 관리하고 휴식과 스트레스 완화 기술을 사용하여 근육 긴장을 완화하세요.
• 정기적인 휴식: 장시간 동안 어깨를 사용하는 활동을 하고 있는 경우 정기적인 휴식을 취하세요. 일정 간격으로 어깨를 휴식시키고 스트레칭을 하여 근육의 긴장을 완화하세요.
• 체중 관리: 과체중은 어깨에 부담을 주고 통증을 유발할 수 있습니다. 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 통해 체중을 관리하세요.

 

어깨 스트레칭 방법

1) 어깨 회전 스트레칭

• 서서 팔을 편 상태에서 옆으로 펴세요.
• 천천히 한쪽 팔을 앞으로 돌려 어깨 앞을 향하게 하세요.
• 반대쪽 팔로 다시 돌아오게 하세요.
• 10-15회 반복 후 반대쪽으로 변경하세요.

2) 어깨 들어올리기

• 서서 팔을 몸 옆에 늘어뜨리고 팔을 다소 구부려 편 상태로 시작하세요.
• 깊게 숨을 들이마시면서 양 어깨를 천천히 귀쪽으로 들어올리세요.
• 숨을 내쉬면서 처음 위치로 돌아오세요.
• 10-15회 반복하세요.

3) 어깨 후방 스트레칭

• 서서 한 손으로 다른 손 뒤를 잡아당겨 반대쪽 어깨 뒤로 끌어당기세요.
• 양손이 만나는 지점에서 15-20초 유지한 후 풀어주세요.
• 반대쪽으로 변경하여 반복하세요.

4) 어깨 전방 스트레칭

• 서서 한 손으로 반대쪽 팔꿈치를 잡아당겨 몸을 향해 굽히세요.
• 15-20초 유지한 후 풀어주세요.
• 반대쪽으로 변경하여 반복하세요.

5) 어깨와 목 스트레칭

• 서서 한쪽 팔을 위로 올려 허리쪽으로 굽히세요.
• 다른 손으로 머리를 가볍게 잡아당기세요.
• 15-20초 유지한 후 풀어주세요.
• 반대쪽으로 변경하여 반복하세요.

6) 어깨 외반 운동

• 손을 뒤로 뻗고 손바닥을 향해 뒤로 젖혀 팔을 구부리세요.
• 다른 손으로 팔꿈치를 잡아당겨 손을 등쪽으로 당겨주세요.
• 15-20초 유지한 후 풀어주세요.
• 반대쪽으로 변경하여 반복하세요.